OPERACION BIKINI
Lo se, cada año pasa lo mismo, cuando llegan los meses previos al verano el gimnasio se me llena de chicos que de forma súbita salen por todas partes con mucha prisa por que llega el periodo estival y sus cuerpos no están en la forma que ellos desean, y claro milagros ya ni en Lourdes!!.Si, cada año es la misma canción repetida, ¿tu crees que en tres meses voy a estar como ese chico que tiene unos abdominales, pectorales y brazos que dan vértigo?, no hijo, no, pero lo siguen creyendo y preguntando, con suerte y si pones todo de tu parte estarás sin michelines y un poco mas en forma.
Sobre todo seamos realistas, la gran mayoría por no decir todas las personas que se dirigen a un gimnasio tres meses antes del verano jamás han tocado una pesa y no se imaginan lo que cuesta estar en forma y mucho menos definido, pero en fin, desde este articulo voy a daros unos consejos nutricionales y de entrenamiento que sin duda alguna os ayudaran de gran manera a conseguir un físico mas duro y esbelto.
Estáis preparados?, pues vamos allá! Para empezar vamos a necesitar grandes dosis de voluntad, para dejar como no, las tapitas, cervecitas, repostería, fritos, y un largo etc, que todos sabemos.
¿Ya lo hemos conseguido?. ¡Estupendo, me alegro!.
Pues el éxito va a consistir en un mecanismo de tres componentes que todos ellos son de suma importancia y los enumeraremos por grado de importancia: nutrición, entreno y descanso. Y si queremos que funcione correctamente por supuesto que hay que respetar y cumplir cada uno de ellos. Desde luego que la nutrición se queda con una parcela de gran importancia tanto como un 70% -80% del éxito de nuestra preparación, y es hay donde vamos a trabajar para que así sea.
Os voy a plantear una dieta de forma orientativa, las cantidades de los nutrientes es algo totalmente personalizado y se tendría que calcular el sistema basal de cada uno de vosotros así como el trabajo que realizáis, horas de entreno semanales y muchos otros factores para dar un calculo exacto de las calorías y reparto de nutrientes que necesitaríais de forma individualizada, pero la esencia de la dieta en si, seria este planteamiento.
Desayuno:
-150 gr de piña natural
-100 gr de copos de avena (el peso es una vez la avena hervida, no en seco)
-5-6 claras de huevo en tortilla
A media Mañana:
-Batido de proteína de lactosuero con agua
-1 manzana ácida
Comida:
-Ensalada variada abundante, sin aceitunas ni zanahoria. (con aceite de oliva virgen crudo)
-150 gr de legumbres, arroz integral o pasta integral
-200-250 gr de pechuga de pollo, pavo, conejo o pescado blanco o azul.
-Complejo vitamínico-mineral
Merienda:
-Sándwich de pan de centeno con 100 gr de pavo frío o 5-6 claras de huevo en tortilla.
-1 yogurt de soja.
Cena:
-Ensalada o verdura abundante (con aceite de oliva virgen crudo)
-250 gr de pescado blanco o pechuga de pavo.
La ingesta que es muy importante es la inmediatamente posterior al entreno ya que es un momento óptimo para la recuperación de nuestro organismo así como para la asimilación y absorción de los nutrientes
La dieta que os he indicado es a modo genérico como anteriormente os comente, por lo tanto las cantidades tendrán que ser calculadas para cada uno en concreto, aseguraros tomar de 2-2,5 gr de proteína por kilo de peso corporal y que represente el 50-55% de vuestra dieta el resto lo dejaremos para los carbohidratos de bajo índice glucemico 30-35% y las grasas las aportaremos principalmente en nuestro caso de las fuentes de pescados azules, aceite de oliva y lino pero que no ocupen más de un 10-15% de total de nuestra dieta.
Si seguís estos consejos estoy seguro de que en poco tiempo vais a dar un gran cambio, pero por otra parte el entrenamiento es el siguiente factor que va a contribuir a conseguir nuestro propósito y no vamos a dejar ningún cabo suelto por lo tanto vamos a ver como lo podemos enfocar para maximizar los resultados.
Gracias a todos y hasta pronto.Francisco Sañudo & Victoria Lomba.Entrenadores personales en Santander
